maanantai 11. heinäkuuta 2016

Joogaharjoitus, joka lisää rintarangan liikkuvuutta

Rintarangan ongelmat ovat erittäin yleisiä ja vaihtelevat erilaisista kiputiloista aina fasettilukkoihin. Päätetyöskentely ja jatkuva puhelimen näprääminen (tunnustan) ei ainakaan auta asiaa. Tämä joogaharjoitus on osa blogini joogapostaus sarjaa ja tässä harjoituksessa nimenomaan kiinnitetään huomiota rintarangan avaamiseen. Harjoituksen alkuun voit tehdä muutaman aurinkotervehdyksen, mutta yhtä hyvin voit jättää ne myös tekemättä varsinkin jos aika on rajallinen. Aurinkoisella kesäsäällä kannattaa ehdottomasti joogata terassilla, parvekkeella tai laiturilla. Harjoitukseen tulee ihan eri fiilis kun voi samalla tuntea auringon lämmön ja tuulen henkäyksen ihollaan ja mikäli pystyt joogaamaan suorassa auringon paisteessa, saat samalla hot yoga harjoituksen (muista suojata pää esimerkiksi huivilla). Itse joogaan aina auringonpaisteessa jos voin. Nautin siitä kun hiki virtaa ja lämpö notkistaa lihaksia.  Voit laittaa taustalle soimaan rentouttavaa chakra- tai rentoutusmusiikkia, energisoivaa intiaanimusiikkia tai klassista musiikkia. Tai joogata pelkän hengityksen tahdissa.
 

Jos olet niin onnekas, että perheeseesi kuuluu jokin karvaeläin, niin ota ihmeessä koirasi tai kissasi mukaan harjoitukseen. Tulet yllättymään, miten soljuva hengitys ja meditatiivinen harjoitteleminen vaikuttaa positiivisesti eläimeesi. Aluksi voi tosin joutua harjoittelemaan hieman rauhoittumista, jos omistat esimerkiksi saksanpaimenkoiran, joka on hyvin high drive:) Mutta jos on meidän Tutokin oppinut, niin oppii sinunkin lemmikkisi.
 
 
Rakastan itse joogata kotona koska voin tehdä sitä milloin haluan, missä haluan ja se on ilmaista. Kuitenkin varsinkin aloittelevien joogien kannattaa aika ajoin käydä ohjatuilla joogatunneilla tarkistuttamassa asanoiden linjaukset. On erittäin tärkeää, ettei eteentaivutuksia tehdä vinolla lantiolla ja tietyissä asanoissa selän tulee olla suorana eikä pyöreänä. Yritän kirjoittaa jokaisen asanan osalta ohjeistuksen mahdollisimman tarkasti, toteutus jääkin joogin omalle vastuulle. Aina jos tunnet vihlovaa kipua, lopeta asanan teko heti. Kiristys on eri asia ja sitä tuntuu meillä kaikilla. Jos sinulla on jotakin kysyttävää linjauksista tai asanoista, voit ottaa minuun yhteyttä blogin tai blogini facebookin kautta. Vastaan mielelläni lukijoideni kysymyksiin ja autan sinua eteenpäin omassa harjoituksessasi.
 
Välillä on hyvä tarkistuttaa asanoiden linjaukset osaavalla joogaohjaajalla
Joogaharjoitusta varten tarvitset ehdottomasti hyvän joogamaton, joka on tarpeeksi pitkä (on pidempi kuin sinä itse). Muuta et sitten tarvitsekaan. Jooga tapahtuu paljain jaloin, sukat jalassa joogaaminen on jopa vaarallista, sillä seisoma-asanoissa pitää olla jalat tiukasti matto vasten eikä jalat saa luistaa. Hengitys tapahtuu nenän kautta ellei toisin mainita. Mikäli sinulle tulee sellainen tunne, ettet saa vedettyä tarpeeksi ilmaan nenän kautta sisään, yritä mieluummin hengittää hieman vähemmän kuin että väkisin yrität hengittää voimakkaammin, jolloin nenä tukkeutuu helposti. Harjoitus tekee tässäkin mestarin, joten älä lannistu jos alkuun tuntuu hankalalta. Se tulee helpottumaan, lupaan sen! Edellisestä ruokailusta pitäisi olla aikaa kulunut vähintään kaksi tuntia eikä juodakaan kannata ainakaan tuntiin. Paitsi jos joogaat suorassa auringonpaisteessa, silloin on pakko välillä juoda ettei tule nestehukkaa.
 
Mikäli et pidä tästä harjoituksesta, voit tehdä pelkkiä aurinkotervehdyksiä (linkki seuraavassa kappaleessa) tai joogaharjoituksen, jossa on enemmän seisoma-asanoita. Sen löydät täältä: http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/joogaharjoitus-kutsu-vapauteen.html
 
Joogaharjoitus:
 
Tee alkuun aurinkotervehdyksiä haluamasi määrä. Mikäli haluat tehdä voimakkaan harjoituksen tee niitä enemmän ja voit tehdä niitä myös seisoma-asanoiden välissä. Myös hengityksen voimakkuudella pystyt säätelemään harjoituksen voimakkuutta. Aurinkotervehdykset löydät täältä: http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/vartin-joogaharjoitus-aurinkotervehdys.html
 
Jokainen seisoma-asana aloitetaan maton etuosasta tadasanasta (perusasento). Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen ja tapahtuu nenän kautta rauhallisesti. Viivy asanassa vähintään viiden hengityksen ajan. Seisoma-asenasta poistutaan aina rauhallisesti ja palataan aloitusasentoon maton etuosaan ja asanoiden välissä tehdään rauhallinen välihengitys.
 
Asanoiden välissä mennään usein lapsen lepoasentoon (alla oleva kuva), joka venyttää alaselkää ja toimii vastaliikkeenä taaksetaivutusten tai kiertojen jälkeen.
 


 
Selkärangan notkistus ja pyöristys risti-istunnassa
 
 
 
 
Istu risti-istunnassa ja laita kädet polvien päälle. Ojenna selkä suoraksi ja sinulla on tunne, että joku vetäisi sinua päälaesta kohti taivasta. Sisäänhengityksellä notkista rintarankaa eteenpäin, jolloin lavat painuvat yhteen ja uloshengityksellä pyöristä selkärantaa taaksepäin, paino saa mennä taakse. Lantio pysyy paikoillaan, katse edessä. Yritä saada kunnon liike rintarankaan. Toista vähintään 10 kertaa.
 
Kissa asana
 
 
Mene konttausasentoon siten, että polvet ovat suoraan lantion alla ja ranteet olkapään alla. Sisäänhengityksellä notkista selkärankaa, jolloin katse siirtyy yläviistoon. Liike alkaa alaselästä. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja pyöristä selkäranka. Toista vähintään 10 kertaa.
 
Seisova koira
 
Ole edelleen konttausasennossa. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja työnnä takapuolta kohti kattoa ja ojenna samalla kädet suoraksi. Sisäänhengityksellä tuo jalkoja hieman lähemmäksi ja katso, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Suorista jalkoja niin paljon kuin mahdollista, jalat voivat jäädä koukkuun. Voima tulee alavatsasta eli paino ei saa olla liikaa käsillä. Rentouta niska ja hengittele rauhassa vähintään 5 syvää hengitystä.
 
Palaa konttausasentoon ja toista kissa asana ja seisova koira asana molemmat kolme kertaa. Viimeisestä seisovasta koirasta mene lapsen lepoasentoon lepäämään hetkeksi. Sen jälkeen nouse maton etuosaan perusasentoon.
 
Trikonasana- kiertokolmio
 
 
Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta ylös ja uloshengityksellä aske ne sivulle vaakatasoon. Sisäänhengityksellä ala kallistua suoraan etumaisen jalan puoleen ikään kuin olisit kahden kapean seinän välissä. Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Laske oikea kätesi oikean jalan päälle ja veny vasemmalla kädellä suoraan kohti taivasta ikään kuin joku voima vetäisi sinua ylöspäin. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole oikealla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo vasen  jalan oikean jalan viereen maton etuosaan ja tee välihengitys.
 

Prasarita padottanasana- eteentaivutus haara-asennossa


 
Astu oikealla jalalla pitkä askel taaksepäin ja käänny varpaiden suuntaisesti. Molemmat jalkaterät osoittavat suoraan eteenpäin tai ovat hieman sisäkierrossa. Tuo kädet sisäänhengityksellä sivukautta ylös ja tunne venytys kyljissäsi ja uloshengityksellä laske selän taakse ja risti sormet. Sisäänhengityksellä nosta leukaa ja katsetta hieman ylöspäin, työnnä rintakehää ulospäin ja lapoja yhteen ja uloshengityksellä ala kallistumaan selkäsuorana alaspäin. Kädet tulevat pään ylitse kohti mattoa. Vapauta olkavarret ja lopuksi rentouta niska. Sisäänhengityksellä taivu aina hieman enemmän alaspäin ja uloshengitys rentoutuu. Paino on varpailla ja niska rentona.
 
 

 
 
 
Vapauta kädet ja tuo ne mattoon jalkojen tasolle. Sisäänhengityksellä suorista selkä, katse edessä. Uloshengityksellä rentouta niska ja paina päätä kohti mattoa. Älä päästä painoa taakse. Pumppaa muutaman kerran. Lopuksi koukista hieman polvia, tuo jalat yhteen ja  nouse hitaasti selkä pyöreänä ylös. Pyöritä hartioita muutaman kerran  etukautta ympäri ja palaa maton etuosaan.
 
Parivrtta Trikonasana-Sisäkiertokolmio
 
 
 
Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Varmista, että lantio osoittaa suoraan eteenpäin. Sisäänhengityksellä tuo vasen käsi oikean reiden päälle ja ala taipumaan suoralla selällä eteen- ja alaspäin niin alas kuin mahdollista. Käsi on lopuksi joko reiden tai nilkan päällä tai lattialla. Samalla kun taivut eteenpäin, oikea käsi nousee kohti taivasta.  Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole edessä olevalla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että vapauta kädet, koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo etujalka takana olevan jalan viereen. Astu maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
Välirentoutus
 
Mene selinmakuulle ja avaa kämmenet ylöspäin ja kuulostele hetki joogaharjoituksen aiheuttamaa lämpöä kehossani. Hengitä koko ajan tietoisesti ja uloshengityksellä anna kehon rentoutua. Alla olevassa kuvassa Tuto halusi tehdä välirentoutuksen kylkimakuulla.
 
 

 

 
Bhujangasana- Kobra
 
 
Käänny päinmakuulle. Tuo kädet mattoa vasten olkapäiden viereen ja levitä jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä paina lantiota lattiaan ja nosta ylävartaloa selkälihaksia käyttäen. Hartiat ovat alhaalla ja katse edessä. Hengitä ylhäällä rauhallisesti niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja uloshengityksellä laske ylävartalo mattoon poski mattoa vasten. Toista kolme kertaa.
 
Lapsen lepoasento
 
Mene lapsen lepoasentoon (kuva postauksen alussa). Hengittele rauhassa.
 
 
Eteentaivutus kädet polvien päällä
 
 
Istu risti-istuntaan ja ojenna selkä suoraksi. Tuo kädet selän taakse ja tartu oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni. Paina lapoja yhteen ja nosta katse yläviistoon. Taivu suoralla selällä eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Rentouta niska. Viivy asanassa vähintään 10 hengityksen ajan.
 
Ardha Matsyendrasana- Selkärangan kierto
 
 
 
Istu risti-istunnassa. Taivuta vasen polvi alle ja tuo oikean polven nilkka vasemman jalan yli mattoon siten, että nilkka osoittaa eteenpäin. Tuo oikea käsi mattoon selän taakse, siten, että käsi on lähellä pakaroita. Tuo vasen käsi ristiin oikean polven yli. Sisäänhengityksellä ojenna selkää vielä suoremmaksi ja uloshengitysellä kierrä oikealle takaviistoon. Katse menee oikean olkapään yli. Molemmat pakarat pysyvät lattiassa, selkä ja lantio pysyy suorana. Pysy asanassa vähintään viiden hengityksen ajan.
 
Selkärangan kierto selinmakuulla polvet koukussa
 
 
 
Mene makaamaan vasemmalle kyljelle ja tuo jalat koukkuun 45 asteen kulmaan. Kädet on ristissä niskan takana. Ala viemään oikeaa kättä ensin kohti taivasta ja sitten kierrä kättä oikealle niin pitkälle kuin mahdollista. Katse seuraa oikeaa kättä. Polvet pysyy matossa. Pumppaa ääriasennossa muutaman hengityksen ajan kättä kohti lattiaa ja palaa lähtöasentoon. Toista molemmille puolille kolme kertaa.
 
Tuo lopuksi molemmat jalat vatsan päälle polvet koukussa, paina alaselkää mattoa vasten ja heijaa puolelta toiselle. Anna selän rentoutua.
 
Loppurentoutus
 
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.  Loppumeditaatioksi tee joku blogin meditaatio- tai hengitysharjoituksista (linkkiluettelo alla).
 
 
MEDITAATIO- JA HENGITYSHARJOITUKSET:

Tästä linkistä löytyy meditaatio irtipäästämiseen ja uuden kohtaamiseen:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/06/metsajalki-ja-tottis-opissa.html

Tästä linkistä löytyy chakrajärjestelmää tasapainoittava meditaatioharjoitus:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/06/chakrajarjestelmaa-tasapainoittava.html

Tästä linkistä löytyy juurichakraa vahvistava kävelymeditaatio:http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/maadoittava-kavelymeditaatio.html

Tästä linkistä löytyy hengitysharjoitus rauhalliseen yöuneen:
 
Tästä linkistä löytyy virkistävä hengitysharjoitus:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus stressin poistoon:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatioharjoitus-stressin-poistoon.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus itsensä suojaamiseksi:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatio-itsensa-suojaamiseksi.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus kurkkuchakran tasapainottamiseen:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus suruun ja ikävään:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus  ahdistukseen ja pelkoon:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus sydänchakran vahvistamiseen:
 

2 kommenttia:

  1. Täytyykin alkaa joogailemaan. Päätetyötä tekevänä erilaiset jumitukset ovat ihan jokapäiväistä elämää.
    Ja kun tuollainen samanmoinen paimenpoikakin kotoa löytyy ♥

    VastaaPoista