maanantai 2. toukokuuta 2016

Vartin joogaharjoitus: aurinkotervehdys

Haastan Sinut rakas lukijani tekemään päivittäin kanssani notkistavia ja voimistavia aurinkotervehdyksiä. Voit tehdä tämän yksinkertaisen varttitunnin kestävän joogaharjoituksen mihin vuorokauden aikaan tahansa: aamulla se virkistää ja illalla rauhoittaa. Voit tehdä sen myös ennen meditaatiota rauhoittaaksesi kehon ja mielen tai pidemmän joogaharjoituksen lämmittelynä.
 
Koko joogaharjoituksen ajan hengitetään rauhallisesti sisään ja ulos nenän kautta ja alavatsassa on hyvä tuki. Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen. Toista aurinkotervehdys vähintään 5 kertaa.
 
Aloita harjoitus risti-istunnasta. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu.  Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut ja sen jälkeen nouse seisomaan maton etuosaan.
 
 
1. Seiso hyvässä perusasennossa, paino tasaisesti molemmilla jalkapohjilla. Jännitä hieman reisilihaksia ja käännä niitä sisäänpäin. Vedä vatsaa kevyesti sisään, paina lapoja yhteen. Tuo kädet vastakkain sydämen eteen ja paina leukaa hieman alas siten että niska on pitkänä. Katse on sormenpäissä. Hengitä muutaman kerran rauhallisesti sisään ja ulos.
 
 
2. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta yhteen pääsi yläpuolelle. Paina ojentajia kevyesti yhteen. Katse on  sormenpäissä. Tunne venytys kyljissäsi, ikään kuin joku vetäisi sinua käsistä ylöspäin.
 
 
3. Uloshengityksellä tuo kädet sivukautta alas ja taivu samalla selkä suorana eteenpäin. Pää painuu kohti polvia. Jalkoja voi koukistaa polvista. Rentouta niska.
 
 
4. Sisäänhengityksellä suorista selkä ja nosta katse eteen. Sormen päät osuvat kevyesti maahan. Alavatsassa on hyvä tuki.
 
 
5. Uloshengityksellä astu oikealla jalalla pitkä askel taakse, tuo vasen jalka oikean viereen ja mene punnerruksen aloitusasentoon ja punnerra alas kädet lähellä kylkiä. Katse on lattiassa ja vatsa tiukkana ettei lantio pääse tippumaan alas. Punnerrusasennon voi tehdä myös siten, että polvet on koukussa (naisten punnerrus). Älä päästä lantiota tippumaan.
 
 
 


 
6. Sisäänhengityksellä jännitä vatsalihaksia ja työnnä kädet suoraksi rullaten varpaiden yli. Katse on yläviistossa, lantio ei osu mattoon.
 
 
7. Uloshengityksellä paina leuka rintaan ja työnnä takapuolta kohti kattoa ja ojenna samalla kädet suoraksi. Sisäänhengityksellä tuo jalkoja hieman lähemmäksi ja katso, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan. Suorista jalkoja niin paljon kuin mahdollista, jalat voivat jäädä koukkuun. Voima tulee alavatsasta eli paino ei saa olla liikaa käsillä. Rentouta niska ja hengittele rauhassa 5 syvää hengitystä.




 
8. Sisäänhengityksellä katso eteenpäin ja askella tai hyppää käsien väliin ja ojenna selkä suoraksi. Katse on edessä.
 
 
9. Uloshengityksellä taivu eteenpäin, tuo samalla kädet sivukautta maahan ja paina päätä kohti polvia. Jalkoja voi koukistaa polvista. Anna niskan rentoutua loppuasennossa.
 
 
10. Sisäänhengityksellä jännitä alavatsaa ja nosta kädet sivukautta ylös ja tuo kädet yhteen. Paina ojentajia kevyesti yhteen. Katse on  sormenpäissä. Tunne venytys kyljissäsi, ikään kuin joku vetäisi sinua käsistä ylöspäin.
 
 
 11. Tuo kädet sydämen eteen, paina leukaa kevyesti alaspäin. Katse sormenpäissä. Hengitä sisään ja ulos muutaman kerran pidentäen hengitystä jokaisella kerralla.
 
 
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.  Loppumeditaatioksi tee joko virkistävä tai rauhoittava hengitysharjoitus tilanteesi mukaan. Hengitysharjoitukset löytyvät sivun lopussa olevasta linkkiluettelosta.
  
Aluksi lihakset saattavat kipeytyä voimakkaastikin, joten lisää aurinkotervehdysten määrää pikku hiljaa. Voimataso lisääntyy yllättävän nopeasti ja jo muutaman kerran jälkeen huomaat aurinkotervehdyksen soljuvan sulavasti hengityksen tahdissa. Vahvistuneella keholla on vaikutuksia mieleesi: itsevarmuutesi lisääntyy ja ryhtisi paranee, jolloin kohtaat uudet haasteet selkä suorassa entistä vahvempana. Mikäli kärsit selkäkivuista ja välilevyongelmista, muistathan olla varovainen eteentaivutusten kanssa ja tehdä ne aina suoralla selällä. Runsas vedenjuonti harjoituksen jälkeen edistää kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Tulossa muitakin jooga-aiheisia postauksia mm. pidempiä joogaharjoituksia, erityyppisiä aurinkotervehdyksiä, hengitysharjoituksia ja rentoutusharjoituksia.


Tästä linkistä löytyy hengitysharjoitus rauhalliseen yöuneen:
 
Tästä linkistä löytyy virkistävä hengitysharjoitus:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus stressin poistoon:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatioharjoitus-stressin-poistoon.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus itsensä suojaamiseksi:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatio-itsensa-suojaamiseksi.html
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus kurkkuchakran tasapainottamiseen:
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus suruun ja ikävään:

 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus  ahdistukseen ja pelkoon:
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus sydänchakran vahvistamiseen:
 
 




 





4 kommenttia:

  1. Ihanaa, että löysin tieni tällaisen blogin sivulle, sillä tämä on juurikin nyt minulle hyvin ajankohtainen. Jospa tämä auttaisi vielä minuakin taipumaan joogan metkuihin, kun en ole löytänyt täältä vielä fyysistä ryhmää, johon voisin liittyä. Oikein hyvää kevättä ja kesää, sekä sinulle Satu, että kaikille blogin seuraajille.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos Irma ja lämpimästi tervetuloa blogini lukijaksi<3

      Poista
  2. Liikkuvuutta ja laajuutta lisää myös golfiin ja metrejä lisää draiviin👍

    VastaaPoista