sunnuntai 15. toukokuuta 2016

Joogaharjoitus- kutsu vapauteen

Mikäli Sinulla ei ole aikaa, rahaa tai innostusta lähteä ohjatulle joogatunnille, voit tehdä tätä harjoitusta kotonasi. Voit joogata mihin vuorokauden aikaan tahansa, missä tahansa ja säädellä itse harjoituksen voimakkuutta hengityksellä ja asanoiden pituudella. Joogaan liitetään usein monenlaisia sääntöjä ja rajoituksia: voiko aurinkotervehdystä tehdä illalla, voiko joogata musiikin tahdissa, voiko hengittää ujjayi hengitystä vaikka ei tee asthangaharjoitusta? Voit. Kutsun Sinut vapauteen omassa joogaharjoituksessa: joogaa siten kuten sielusi haluaa Sinun joogaavan, kuuntele oman sisimpäsi viestejä ja toteuta ne. Tässä postauksessa on yksi joogaharjoitus, mutta jos haluat tehdä asanat eri järjestyksessä ja jättää pois asanoita ja vastaavasti lisätä, tee niin.
 
Mikäli joogaat paljon yksin, välillä on hyvä tarkistuttaa asanoiden linjaukset osaavalla jooga-ohjaajalla
 
Annan Sinulle kuitenkin yhden ohjeen: älä koskaan tee mitään asanaa jossa tunnet voimakasta kipua. Leikkaava kipu on vaaran merkki ja kehosi viestittää sinulle, että ei yhtään enempää. Mikäli laiminlyöt tämän viestin, voit loukkaantua. Kun joogaa ohjaa sielusi, hyväksyt itsesi epätäydellisenä, kankeampana kuin yleensä etkä hermosti ja säti itseäsi vaikka ajatukset välillä harhailevat. Ymmärrät, että koska elämä ei ole täydellistä, ei joogaharjoituksenkaan tarvitse olla täydellistä. Kun tunnet vihlontaa selässäsi, suhtaudut siihen kunnioituksella ja rakkaudella ja helpotat asanaa niin paljon, että vihlonta loppuu. Mikäli ego ohjaa joogaharjoitusta, teet kaiken edellä mainitun päinvastoin: pakotat itsesi taipumaan kun ennenkin olet taipunut ja sätit itseäsi mikäli ajatukset harhailee ja et pysty keskittymään. Sielu ja ego käyvät keskinäistä taistelua myös joogamatolla, mutta Sinä valitset kumman annan johtaa harjoitustasi ja elämääsi.
 

Myös miehet mukaan:)
 
JOOGAHARJOITUS
 
Aloita harjoitus risti-istunnassa. Tuo kädet polvien päälle, ojenna selkä suoraksi ja niska pitkäksi. Vie huomio hengitykseen ja tunne kuinka jokaisella sisäänhengityksellä sinua ikään kuin vedetään päälaesta ylöspäin ja uloshengityksellä keho rentoutuu.  Toista niin kauan kunnes koet olevasi rentoutunut ja sen jälkeen nouse seisomaan maton etuosaan.

 
Tee alkuun aurinkotervehdyksiä haluamasi määrä. Mikäli haluat tehdä voimakkaan harjoituksen tee niitä enemmän ja voit tehdä niitä myös seisoma-asanoiden välissä. Myös hengityksen voimakkuudella pystyt säätelemään harjoituksen voimakkuutta. Aurinkotervehdykset löydät täältä: http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2016/05/vartin-joogaharjoitus-aurinkotervehdys.html
 
Jokainen seisoma-asana aloitetaan maton etuosasta tadasanasta (perusasento). Hengitys aloittaa jokaisen liikkeen ja tapahtuu nenän kautta rauhallisesti. Viivy asanassa vähintään viiden hengityksen ajan. Seisoma-asenasta poistutaan aina rauhallisesti ja palataan aloitusasentoon maton etuosaan ja asanoiden välissä tehdään vähintään yksi rauhallinen välihengitys.
 
Trikonasana- kiertokolmio
 
Astu vasemmalla jalalla 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä tuo kädet sivukautta ylös ja uloshengityksellä aske ne sivulle vaakatasoon. Sisäänhengityksellä ala kallistua suoraan etumaisen jalan puoleen ikään kuin olisit kahden kapean seinän välissä. Paino ei saa mennä liiaksi eteen eikä taakse. Laske oikea kätesi oikean jalan päälle ja veny vasemmalla kädellä suoraan kohti taivasta ikään kuin joku voima vetäisi sinua ylöspäin. Keskivartalossa on hyvä tuki eli paino ei ole oikealla kädellä. Hengittele rauhassa ja toista sama toiselle puolelle. Pura asana siten, että koukista hieman etujalkaa, nouse ylös ja tuo vasen  jalan oikean jalan viereen maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
 
Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana- eteentaivutus haara-asennossa

Astu oikealla jalalla pitkä askel taaksepäin ja käänny varpaiden suuntaisesti. Molemmat jalkaterät osoittaa suoraan eteenpäin tai ovat hieman sisäkierrossa. Tuo kädet sisäänhengityksellä sivukautta ylös ja tunne venytys kyljissäsi ja uloshengityksellä laske kädet vyötäröllesi. Sisäänhengityksellä nosta leukaa ja katsetta hieman ylöspäin ja uloshengityksellä ala kallistumaan selkäsuorana alaspäin. Ota käsillä kiinni pohkeiden takaa tai nilkoista ja sisäänhengityksellä ala varovasti vetämään päätä alaspäin ja uloshengitys rentoutuu. Paino on varpailla ja niska rentona.
 
Sisäänhengityksellä painu aina hieman alaspäin ja uloshengitys rentoutuu. Lopuksi koukista hieman polvia, tuo jalat yhteen ja  nouse hitaasti selkä pyöreänä ylös. Pyöritä hartioita muutaman kerran  etukautta ympäri ja palaa maton etuosaan.
 
 
 
Parshottanasana- eteentaivutus sivulle
 
Astu vasemmalla jalalla n. 70-100 cm:n pituinen askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä tuo kädet selän taakse joko siten, että tartut oikealla kädellä vasemmasta ranteesta kiinni, otat kyynärpäistä kiinni tai laitat kädet yhteen selän taakse (kuvassa). Varmista, että lantio on osoittaa suoraan eteenpäin. Uloshengityksellä ala taipumaan suoralla selällä eteen- ja alaspäin. Lopuksi voit rentouttaa niska, jolloin yläselkä hieman pyöristyy (kuva) tai pitää sen selkärangan jatkeena.
 
Jokaisella sisäänhengityksellä veny pituutta eteenpäin, paina lapoja yhteen ja avaa rintakehää ja uloshengityksellä rentoudu.
 
Hengittele rauhassa ja tee toinen puoli. Pura asana siten, että koukistat hieman etujalkaa, vapauta kädet, nouse ylös ja tuo vasen jalka oikean jalan viereen maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
 
Virabhadrasana I- Soturi I
 
Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta.  Käännä lantio osoittamaan suoraan eteenpäin. Sisäänhengityksellä veny kyljistä pituutta ja tuo kädet sivukautta ylös kämmenet vastakkain painaen hieman ojentajia yhteen. Uloshengityksellä koukista etumaista polvea mahdollisimman paljon, polvi ei saa kuitenkaan ylittää varpaita. Polvi osoittaa suoraan eteenpäin eikä ole sisäkierrossa. Sisäänhengityksellä veny ylöspäin ja uloshengityksellä rentoudu. Katse on käsissä.
 
Hengittele rauhassa ja pura asana siten, että tuo vasen jalka oikean viereen. Tee toinen puoli ja siirry lopuksi maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
 
 
Virabhadrasana II- Soturi II
 
Astu vasemmalla jalalla pitkä askel taaksepäin. Oikea jalka osoittaa eteenpäin ja vasen jalka on auki ulospäin 45 astetta. Sisäänhengityksellä veny kyljistä pituutta ja tuo kädet sivukautta ylös ja uloshengityksellä laske ne sivulle vaakatasoon. Nosta katse sormien yli kaukaisuuteen.  Sisäänhengityksellä koukista etumaista polvea mahdollisimman paljon, polvi ei saa kuitenkaan ylittää varpaita. Polvi osoittaa suoraan eteenpäin eikä ole sisäkierrossa.
 
Uloshengityksellä pyri saamaan käsiisi sellainen tunne, että joku vetäisi niitä ylöspäin.  Paina lapoja yhteen ja laske hartiat alas. Älä päästä selkää notkolle äläkä kallistu eteenpäin vaan pidä koko ajan ryhdikäs asento. Hengittele rauhassa ja pura asana siten, että vapauta kädet ja tuo vasen jalka oikean viereen. Tee toinen puoli, jonka jälkeen palaa maton etuosaan ja tee välihengitys.
 
 
Voit tehdä tähän väliin muutaman aurinkotervehdyksen tai siirtyi suoraan välirentoutukseen selinmakuulle. Avaa kämmenet ylöspäin ja kuulostele hetki joogaharjoituksen aiheuttamaa lämpöä kehossani. Hengitä koko ajan tietoisesti ja uloshengityksellä anna kehon rentoutua. Alla olevassa kuvassa Tuto halusi tehdä välirentoutuksen kylkimakuulla.
 
Välirentoutuksen voi tehdä myös kylkimakuulla

 
Pavanamaktasana- tuulenpoistaja
 
Sisäänhengityksellä tuo oikea polvi suoraan vatsan päälle ja risti kädet polven yli. Uloshengityksellä vedä käsillä polvea kohti nousevaa paksusuolta siten, että tunnet selvän puristuksen ja tehosta liikettä voimakkaalla hengityksellä. Hengittele rauhassa ja pidä puristusote koko asanan ajan. Toista toiselle puolelle. Liike stimuloi nousevaa ja laskevaa paksusuolta.
 
 
Bhujangasana- Kobra
 
Käänny päinmakuulle. Tuo kädet mattoa vasten olkapäiden viereen ja levitä jalat lantion leveydelle. Sisäänhengityksellä paina lantiota lattiaan ja nosta ylävartaloa selkälihaksia käyttäen. Hartiat ovat alhaalla ja katse edessä. Hengitä ylhäällä rauhallisesti niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja uloshengityksellä laske ylävartalo mattoon poski mattoa vasten. Toista kolme kertaa.
 
 
Balasana- Lapsen lepoasento
 
Lepää hetki lapsen lepoasennossa jalkojen päällä. Kädet voivat olla edessä tai sivulla. Hengitä tietoisesti.
 
 
Etureiden ja lonkankoukistajien venytys aitojuoksija-asennossa
 
Mene selinmakuulla ja koukista oikea jalka vartalon viereen. Kallistu taaksepäin kyynärvarsiin nojaten. Voit mennä lattiaan asti mikäli et tunne kipua polvessa tai alaselässä ja laittaa kädet pään taakse. Hengittele rauhassa, pura asana varovasti ja toista toiselle puolelle.
 
 
 
Mene hetkeksi lapsen lepoasentoon. Liike kuvattu aikaisemmin.
 
Pashchimottanasana- Eteentaivutus
 
Istu maton etuosaan, koukista molemmat polvet rintakehää vasten ja tartu käsillä varpaista kiinni. Sisäänhengityksellä nosta katse eteen, suorista selkä ja uloshengityksellä ala työntämään jalkoja suoriksi nostellen takapuolta puolelta toiselle. Kun jalat ovat niin suorana kun mahdollista (polvet voivat jäädä koukkuun) sisäänhengityksellä suorita selkää vielä kerran ja uloshengityksellä ala taipua suoralla selällä eteen- ja alaspäin. Lopuksi niska rentoutuu ja selkä voi pyöristyä. Hengittele voimakkaasti pitkiä hengenvetoja niin kauan kun tuntuu hyvältä. Pura asana rauhallisesti ja hengittele muutaman hengityksen ajan risti-istunnassa.
 
Mikäli sinulla on välilevynpullistuma, tee taivutus suoralla selällä.
 
 
Janushirsasana Paschimottansana- Pää polviin venytys
 
Oikea jalka on suorana eteenpäin ja taivuta vasemman jalan jalkapohja oikean reiden sisäsyrjää vasten siten, että vasen polvi aukeaa ulospäin. Sisäänhengityksellä käännä ylävartalo suorana olevaa jalkaa kohti ja ojenna selkä suoraksi. Uloshengityksellä ala taipumaan eteen- ja alaspäin. Ota oikean jalan pohkeesta tai varpaasta kiinni ja paina samalla vasenta olkapäätä alaspäin. Hengittele rauhassa niin pitkään kun tuntuu hyvältä ja tee liike toiselle puolelle.
 
 
 
 
Niskan rentoutus
 
Istu risti-istuntaan ja ojenna selkä suoraksi. Sisäänhengityksellä anna pään taipua suoraan kohti oikeaa olkapäätä ja uloshengityksellä pää alkaa kiertyä alaspäin kohti vasenta olkapäätä. Kun olet saavuttanut vasemman olkapään, anna pään kiertyä takaisin samaa reittiä kohti oikeaa olkapäätä. Toista muutaman kerran.
 
 
Loppurentoutus
 
Mene lopuksi selinmakuulle ja rentouta jokainen kehon osa yksitellen päästä varpaisiin ajatuksen voimalla.  Loppumeditaatioksi tee joko virkistävä tai rauhoittava hengitysharjoitus tilanteesi mukaan. Hengitysharjoitukset löytyvät sivun lopussa olevasta linkkiluettelosta.
 
 
Tästä linkistä löytyy hengitysharjoitus rauhalliseen yöuneen:
 
Tästä linkistä löytyy virkistävä hengitysharjoitus:

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus stressin poistoon:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatioharjoitus-stressin-poistoon.html

Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus itsensä suojaamiseksi:
http://kutsuvapauteen.blogspot.fi/2015/12/meditaatio-itsensa-suojaamiseksi.html
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus kurkkuchakran tasapainottamiseen:
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus suruun ja ikävään:
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus  ahdistukseen ja pelkoon:
 
Tästä linkistä löytyy meditaatioharjoitus sydänchakran vahvistamiseen:
 
 

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti